Nieuws
»
Vergeten toppers: peulvruchten
23/2/2020

Vergeten toppers: peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

De peulvrucht behoort tot de vlinderbloemige planten. Het is een groentesoort en bestaat uit twee vruchtbladeren waarin zaden groeien. Soms worden alleen de zaden gegeten (doperwten, bonen, pinda’s) en soms zowel de zaden als de peul (sperziebonen, snijbonen, peultjes).

Peulvruchten zijn onder te verdelen in vijf groepen:

  • Verse peulvruchten: doperwten, peulen,snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. Deze worden als groente gezien omdat ze vitamine C bevatten en als zodanig in een maaltijd gebruikt worden;
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruin een witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten;
  • Kiemgroente: alfalfa, kikkererwten, taugé;
  • Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink,sojameel, sojasaus, tempé en tofu. Deze worden vaak gebruikt als vleesvervanger;
  • Pinda’s: ja, pinda’s zijn peulvruchten (geen noten). Dit komt doordat pinda’s veel meer koolhydraten bevatten dan echte noten.

Meer peulvruchten eten

Een groot onderzoek naar wat Nederlanders eten laat zien dat we gemiddeld slechts 5 gram peulvruchten per dag eten. Dat is 35 gram per week.Dat is echt heel weinig, zeker als je je bedenkt dat peulvruchten als officiële aanbeveling zijn opgenomen. Die aanbeveling komt neer op ongeveer 200 gram per week. We moeten aan de bak dus!

Want peulvruchten hebben een extreem gunstig effect op onze gezondheid. Zo kwam uit twee onderzoeken dat 130 gram peulvruchten per dag het LDL-cholesterol meer verlaagde dan graanproducten en groenten. Een lage LDL-cholesterol is heel goed voor je hart- en bloedvaten.

De onderzoekers vergeleken mensen met de laagste en hoogste inname van peulvruchten. Ze concludeerde dat het eten van peulvruchten in verband gebracht kon worden met een 8% tot 13% lagere kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en obesitas.

Voordelen peulvruchten

  • Alle soorten peulvruchten bevatten veel langzame koolhydraten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Langzame koolhydraten helpen bijeen langdurige verzadiging en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet extreem stijgt. Dit is heel goed voor je gezondheid.
  • De hoeveelheid vezels ligt hoger dan in de meeste volkoren graanproducten. Dat is goed voor de gezondheid van onze darmen.
  • Peulvruchten bevatten veel eiwitten, ongeveer 8 gram per 100 gram. Dit maakt peulvruchten een goede plantaardige eiwitbron.
  • Peulvruchten vullen erg goed. Dat komt door de unieke combinatie van eiwitten en vezels. En ze zijn relatief goedkoop.
  • Peulvruchten zijn relatief goedkoop. Dit maakt een peulvruchtensoep een prima, smakelijke, goed vullende en goedkope maaltijd.

Hoe kun je peulvruchten eten?

1. In een salade. In Leo's bedrijfsrestaurants streven we ernaar om iedere dag één soort peulvrucht te serveren in de saladebar. Voeg deze toe aan je kommetje salade!

Zoete salade met peulvruchten en couscous

2. In de supermarkt kun je steeds vaker pasta van diverse soorten peulvruchten vinden, zoals kikkererwten Sendanini en rode linzen penne. Erg lekker om eens te proberen!

3. Soep wordt veel voedzamer door peulvruchten toe te voegen! Denk aan kleurrijke rode linzensoep, bruine bonensoep of Hollandse erwtensoep.

4. In spreads... De kikkererwten spread hummus is inmiddels al aardig bekend onder de gemiddelde Nederlander. Maar wist je dat je van bijna alle peulvruchten wel een dip of spread kan maken? Denk eens aan witte bonen hummus, doperwtenspread of linzen-hummus.

5. Leo's favoriet! Kikkererwten geroosterd uit de oven. Bestrooi met wat olie, en voeg wat komijn, chilipeper of kerriepoeder toe. Rooster ze vervolgens in de oven en je hebt een heerlijke krokante snack of topping voor een salade. Geroosterde peulvruchten zijn ook erg lekker tussen een volkoren pitabroodje.

6. Falafel of bonenburgers. Zelf maken of kopen in de supermarkt. Je kunt hier heel creatief mee zijn!

Plantaardige burgers gemaakt van peulvruchten

Vanaf morgen

Eet ik 200 gram peulvruchten per week voor meer vezels, eiwitten, langzame koolhydraten en een langdurige verzadiging.

Volgende week

Start van het maandthema LENTE!

Mis jij iets in Leo's assortiment? Geef ons een tip!

Administratieportaal