Nieuws
»
Meer groenten, dat zouden meer mensen moeten doen!
16/2/2020

Meer groenten, dat zouden meer mensen moeten doen!

Groenten. Groenten bevatten vitamine en mineralen die allemaal hun eigen rol hebben bij alle processen in het lichaam. Daarnaast zitten groenten boordevol vezels, en dit is de belangrijkste voedingsbron voor je darmbacteriën.

Er wordt ons geadviseerd om minimaal 250 gram groenten per dag te eten. En hoewel het natuurlijk beter is dan geen groente, is 250 gram volgens veel experts te weinig. De grootste voordelen van groente – minder hart- en vaatziekten, lagere kans op kanker en een lagere bloeddruk – treden pas op bij ongeveer 350 tot 400 gram groenten per dag.

In veel landen wordt aangeraden om tussen 350 en 400 gram groenten per dag te eten. Vat die aanbevolen 250 gram groente per dag dus liefst op als een minimum. En eet zo veel groenten als je op kunt!

400 gram groenten

Heb jij wel eens gewogen hoe veel groenten je eet? De meeste mensen overschatten hoe veel groenten ze echt eten. Vooral als je slechts groenten tijdens één maaltijd per dag nuttigt is 400 gram groenten eten erg veel. Wees daarom creatief met groenten tijdens meerdere maaltijden. Hoe doe je dat?

Dit zijn Leo’s tips voor 400 gram groenten per dag

1. Eet groenten bij 2 maaltijden per dag

250 gram groenten bij 1 maaltijd is al ambitieus dus zeker als je meer groenten wilt gaan eten is het belangrijk om niet alleen groente bij het diner, maar ook bij het ontbijt en/of lunch te eten. Ontbijt bijvoorbeeld met een groente omelet of groene smoothie. Voor de lunch kun je denken aan een salade of een kom soep.

2. Soep

Misschien wel de makkelijkste manier om groenten te eten. Een voorbeeld: in een pan pompoensoep van 2 liter gaat al snel een hele pompoen, deze weegt ongeveer 1 kilo. Uit deze pan haal je 6 kommetjes. Eén kilo pompoen/6 kommen = 166 gram groenten, in één kom. Heerlijk toch?

3. Bakplaat met gegrilde groenten

Maak 1 keer per week een bakplaat vol met groenten en gril deze in de oven. Zo heb je altijd groenten klaar staan voor een moment dat je weinig tijd hebt! Combineer vele groenten, zodat het een kleurig geheel wordt.Volgens onderzoekers eten we er dan meer van. Deze bakplaat met groenten kun je vervolgens gebruiken voor allerlei groenterijke maaltijden, zoals:

- Een salade met bladgroenten, zaden, gegrilde groenten en olijfolie
- Brood of cracker met hummus en gegrilde groenten
- Volkoren couscoussalade met gegrilde groenten, kikkererwten en munt
- Boerenomelet met gegrilde groenten

4. Groenten in de havermout

Wist je dat zoete groenten (zoals wortel, pompoen en zoete aardappel) heel goed door je havermout ontbijt kunnen? Zo kun je van wortel een carrot cake variant maken met walnoten, rozijnen en speculaaskruiden. Of een havermout met pompoen.. met wel 100 gram groenten per ontbijt! Nieuwsgierig? Probeer het eens!

5. Beleg

Kleurrijke groente spreads op brood

Lunchen met een boterham? Voeg dan standaard groente toe.Denk aan: rauwkost mixen, schijfjes tomaat, komkommer, paprika, wat spinazie of rucola. Niet alleen gezond, maar ook lekker fris.

Of smeer wat avocado op je volkoren broodje, plakjes tomaat, handje rucola en een gekookt eitje erop en je hebt een heerlijke voedzame boterham boordevol vezels en eiwitten.

Eet jij wel eens een spread? Een spread is smeerbaar broodbeleg gemaakt van peulvruchten of groenten met olie en kruiden. De bekendste is hummus (gemaakt van kikkererwten). ‘Naturel’ hummus eten wordt misschien ook eens saai, maar geen zorgen, ook met hummus kun je variëren. Je kan bijvoorbeeld groenten toevoegen aan de hummus, zoals zongedroogde tomaatjes, gegrilde paprika of bieten. Dit is met een een manier om meer groente te eten!

Naast hummus, gemaakt van peulvruchten kun je ook van groenten spreads maken, een goed voorbeeld is de Marokkaanse spread baba ganoush (gemaakt van aubergine). Je kan deze groentespreads heel makkelijk zelf maken, maar er zijn er ook veel te koop en beschikbaar in Leo’s restaurant!

6. Snack met groenten

Eet rauwe groenten als tussendoortje. Voedzaam, lekker en je eet al heel snel 200 gram groenten weg:
- 1 paprika of puntpaprika = 100 gram
- ¼ komkommer = 100 gram
- 10 snacktomaatjes = 100 gram
- 10 snackworteltjes = 100 gram

7. Koolhydraten vervangen door groente

- Noodles

Koop een spiralisator om groente pasta van te maken. Deze sliertjes gemaakt van groenten vervangen dan de pasta. Veel meer vezels, meer vitamine en erg smaakvol. Je kunt het rauw eten of even bakken in een pan. Zie hier een recept met courgette noodles.

Courgette noodles met pesto, tomaat en kipfilet

- Rijst

Je hebt het misschien al wel bij de supermarkt zien liggen: kant-en-klare bloemkool rijst en broccolirijst. Maar rijst is toch gezond? Waarom moeten we dat dan opeens gaan vervangen door bloemkool of broccoli? Ja, zeker zilvervliesrijst bevat veel vezels. Maar bloemkool rijst is een goede manier om meer groenten te eten zonder daarmee je hele eetpatroon om te hoeven gooien én je krijgt met bloemkool rijst evengoed je vezels binnen (net als met rijst!). Je kan oneindig variëren met deze rijstsoorten.

Bloemkoolrijst salade met amandelen en rozijnen

Vanaf morgen...

Kies ik een van de eet meer groenten tips om meer groenten te gaan eten!

Volgende week

Vergeten toppers: Peulvruchten!

Administratieportaal